寝たきりにならないために!健康寿命を伸ばそう!

ご高齢者の病気や事故は「寝たきり」のきっかけとなります。いつまでも元気な身体でいたい方のために、今回は寝たきりの予防となる習慣や食事についてみていきましょう。

寝たきりになる原因は?

運動する高齢者の夫婦

2016年発表の「2015年 日本人の平均寿命」は女性87.05歳、男性80.79歳で、いずれも過去最高を更新しています。一方、日常的に介護を必要とせず、心身ともに自立した状態で生存できる期間を表す「健康寿命」と平均寿命には、男性で約9年、女性で約12年の差があるといわれています(平成25年厚生労働省調べ)。

排泄や身の回りの世話がほとんど自分でできない、ほぼ寝たきりとみなされる要介護3~5の認定者の、介護が必要になった主な原因は下記になります。

※表をクリックすることで、拡大できます。

国民生活基礎調査

平成25年 国民生活基礎調査より (http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa13/dl/06.pdf)

では、寝たきりを防ぐためにどのようなことができるのか考えてみましょう。

寝たきりを予防するための習慣をつけよう

運動

ウォーキングをする高齢者夫婦のイラスト


筋肉には「体を動かす」「エネルギーをつくる」といった働き以外にも、「脳の働きに影響を与える」「ホルモンを分泌する」などの働きももっていることがわかってきました。

筋肉は、何もしなければ、20代をピークに減少していきます。ある日突然急に減るわけではないのでその衰えに気づきにくいのですが、何もしなければ、少しずつですが着実に減り続けていきます。

しかし、筋肉は、70歳や80歳になっても増やすことができる運動器官です。
筋力アップや骨の強化、また認知症予防に、手軽にできて習慣化しやすい運動の一例をご紹介します。

○片足立ち
・背筋をまっすぐに伸ばしたまま、両足をそろえて立ちます。
・床から5cmほど浮かせて片足を上げます。
・左右それぞれ1分間ずつを1セットで、1日3セット行います。
転倒しないようにつかまるものがある場所で行います。支えが必要な人は、机や手すりに手をついて行います。

○スクワット
・肩幅より少し広めに両足を広げ、つま先を30度くらいに開きます。
・息を吐きながらゆっくりお尻を下げ、吸いながらゆっくりと元に戻します。
・1セット5~6回で、1日3セット行います。
転倒しないようにつかまるものがある場所で行います。支えが必要な人は、机や手すりに手をついて行います。

○ひとりジャンケン
利き手でグー・チョキ・パーと順に出し、逆の手が必ず負けるようにしてじゃんけんをします。1日5分程度行います。慣れたら手を逆にしても行います。

○ウォーキングやジョギング
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、基礎代謝量の維持とともに、リフレッシュや血行改善などの効果も期待できます。

食事

健康な骨のイラスト


筋肉や骨を強くするために必要な栄養素を見てみましょう。

○カルシウム
骨量減少、骨粗鬆症を予防するには、まず、カルシウムを十分に補うことが必要です。カルシウムを多く含む食品の代表は、牛乳、乳製品(ヨーグルト、チーズ)と小魚類(ししゃも、ちりめんじゃこ、しらす干し、いわしなど)です。

○ビタミンD、K
ビタミンDは、カルシウムの吸収率を高めます。あんこう(肝)、まいわし丸干し、鮭などに多く含まれます。
ビタミンKは、カルシウムが骨に沈着するのを促し、カルシウムが骨から流れてしまうのを押さえる働きがあります。ホウレンソウ、春菊、ブロッコリーといった緑色野菜や納豆に多く含まれます。

○ビタミンC
骨の主成分はコラーゲンとカルシウムです。ビタミンCが不足するとコラーゲンも不足し、骨が正しく形成されません。ほとんどの野菜と果物に含まれています。

○たんぱく質
たんぱく質は、筋肉の元になる栄養素です。基礎代謝を上げる効果もあります。肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれていて、特に多い食品は、しらす干し、いわし、牛肉、まぐろ、いくらなどです。



食事に気をつけたり筋肉をつけたりすることで、いつまでも自分らしく暮らせる生活を目指して、小さなことからでもぜひ始めましょう。

ライター:山下 優子
社会福祉士資格保有のライター。「介護」を中心とした福祉分野で、執筆活動を続けている。

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