サルコペニアを防ぐために

サルコペニア予防の基本は、十分な栄養と適度な運動です。
サルコペニアを発症(加齢や病気によって筋肉量や身体機能が低下)すると、疲れやすくなり、活動量が減少します。動かないと食欲が低下し、低栄養になりやすくなります。そして、慢性的な低栄養状態はサルコペニアを進行させ、さらに筋力が低下してしまうという悪循環に陥ります。この悪循環のことを「フレイルサイクル」といいます。

介護予防のためには、フレイルサイクルを断ち切ることが重要です。しっかり食べて身体を動かし、体力の低下を防いでいきましょう。
※必要な食事・運動の量は、年齢や体格、持病などによって異なりますので、まずはかかりつけ医に相談しましょう。
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筋力トレーニング
ご自身の体力に合った運動を、生活のなかに無理のない範囲で取り入れてみましょう。
ここでは、サルコペニアに効果的とされる筋力トレーニングをご紹介します。
(※筋力トレーニングは、かかりつけ医に相談してから行ってください。)
座ったままできる「膝のばし」 |
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① 背筋を伸ばしていすに座り、両手でいすの側面をつかみます。 ② 息を吐きながら、ゆっくりと片足の膝をのばしていきます。 ③ 足が床と水平になったら、数秒ほどキープしましょう。 ※左右交互に10回ずつが目安です。 |

バランス能力をつける「片足立ち」 |
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① 机などに片手をつき、姿勢をまっすぐにします。 ② 床につかない程度に片足をあげます。 ※左右1分間ずつ、1日3回ほどが目安です。 ※転倒を防ぐために、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。 |

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サルコペニアは、できるだけ早く発見して、適切に対応することが大切です。「歩くスピードが遅くなった」「手すりが必要になった」「ペットボトルのフタが開けにくい」「食が進まない」「疲れやすい」などの変化に気づいたら、かかりつけ医等に相談してみましょう。
家族の介護をきっかけに介護福祉士・社会福祉主事任用資格を取得。現在はライター。日々の暮らしに役立つ身近な情報をお伝えするべく、介護・医療・美容・カルチャーなど幅広いジャンルの記事を執筆中。
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