フレイル（虚弱）の要因のひとつ「サルコペニア」を防ぎましょう

2019/04/24

介護の基本

サルコペニアを防ぐために

サルコペニア予防の基本は、十分な栄養と適度な運動です。

サルコペニアを発症（加齢や病気によって筋肉量や身体機能が低下）すると、疲れやすくなり、活動量が減少します。動かないと食欲が低下し、低栄養になりやすくなります。そして、慢性的な低栄養状態はサルコペニアを進行させ、さらに筋力が低下してしまうという悪循環に陥ります。この悪循環のことを「フレイルサイクル」といいます。

介護予防のためには、フレイルサイクルを断ち切ることが重要です。しっかり食べて身体を動かし、体力の低下を防いでいきましょう。

※必要な食事・運動の量は、年齢や体格、持病などによって異なりますので、まずはかかりつけ医に相談しましょう。

▼関連記事

ご高齢者が食べやすい食事とは？栄養たっぷりでおいしい介護食

ご高齢者の食べる能力に合わせた食事とは？食形態から考える介護食

お口の中から健康に！介護予防にも役立つご高齢者の口腔ケア

安全においしく！介護初心者のための「口腔ケア」と「食事介助」

楽しく取り組んで誤嚥（ごえん）を防ぐ！お食事前の効果的なお口の体操

筋力トレーニング

ご自身の体力に合った運動を、生活のなかに無理のない範囲で取り入れてみましょう。
ここでは、サルコペニアに効果的とされる筋力トレーニングをご紹介します。
（※筋力トレーニングは、かかりつけ医に相談してから行ってください。）

座ったままできる「膝のばし」
① 背筋を伸ばしていすに座り、両手でいすの側面をつかみます。 ② 息を吐きながら、ゆっくりと片足の膝をのばしていきます。 ③ 足が床と水平になったら、数秒ほどキープしましょう。 ※左右交互に10回ずつが目安です。

バランス能力をつける「片足立ち」
① 机などに片手をつき、姿勢をまっすぐにします。 ② 床につかない程度に片足をあげます。 ※左右1分間ずつ、1日3回ほどが目安です。 ※転倒を防ぐために、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。