ご自宅で気軽にできる体操で心身の健康を保ちましょう

2020/05/13

介護の方法

新型コロナウイルス感染症拡大防止のため、外出の自粛が長引いています。
一人ひとりがウイルスを体内に侵入させないこと、周囲にうつさないようにすることを心掛け感染を防ぐことが重要ですが、特にご高齢者は外出や介護サービスの利用を控えることで運動不足になり、心身の機能が低下することが心配されます。
そこで今回は、日常生活で使う「お腹」「お尻」「太もも」の筋肉をご自宅で鍛えることができる体操を動画でご紹介します。

体操を行う際にご注意いただきたいこと

・痛みがあるとき、体調が優れないときは、無理をしないようにしましょう
・運動中に息を止めると血圧が上がるため、声を出して息を止めないようにしましょう
・こまめに水分補給をしましょう
・片麻痺（かたまひ・へんまひ）のある方は、麻痺のない健側（けんがわ）で行うようにしましょう

お腹の内側の筋肉を鍛える体操

まずは、お腹の内側の筋肉を鍛える体操を行います。

① ベッドや布団に仰向けになり、膝を立てます。
② 片方の手をお腹の上に置きます。もう片方の手は胸の上に置きます。
③ ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹に空気を入れていきます。
④ ゆっくりと息を吐き、膨らんだお腹がへこむことを意識しながら、お腹に入れた空気を出していきます。
⑤ ③④を、無理のない範囲で数回繰り返し行います。

お腹の前面の筋肉を鍛える体操

次に、お腹の前面の筋肉を鍛える運動を行います。
息を止めないよう、「1、2、3」と声を出しながら行うのがポイントです。

① ベッドや布団に仰向けになり、膝を立てます。
② おへそを見るように上体を少し起こし、腕を伸ばします。
③ ゆっくりと息を吐きながら、上体を起こし、3秒程度状態を保ちます。
　この時、息を止めないように「1、2、3」と声に出しながら行いましょう。
④ 3秒程度たったら、ゆっくりと上体を戻します。
⑤ ③④を10回程度続けます。
　 10回行うのが難しい方は、無理のない範囲で行うようにしましょう。

お尻の筋肉を鍛える体操

続いて、お尻の筋肉を鍛えていきます。

① ベッドや布団に仰向けになり、膝を立てます。
② 「膝」「腰」「肩」が一直線になるようお尻を上げます。
③ お尻を上げた状態を数秒保ち、ゆっくりと戻します。この時、息を止めないよう注意しましょう。
④ ②③を10回程度続けます。
　 10回行うのが難しい方は、無理のない範囲で行うようにしましょう。

太ももの前の筋肉を鍛える体操

「お腹」「お尻」を鍛えたら、次は「太もも」の体操です。
太ももの前の筋肉から鍛えていきましょう。

今回は柔らかいボールを使用しますが、ご自宅にない場合はタオルやクッションでも可能です。

① ベッドや布団に仰向けになり、膝を立てます。
② 両膝にボール（タオルやクッションでも可）をしっかりと挟みます。
③ ボールを挟んだ状態で、ゆっくりと片足を上に伸ばします。この時、膝が曲がってしまわないよう注意しましょう。
④ 上に伸ばした足をゆっくりと戻します。
⑤ 同様に、もう一方の足もゆっくりと上げ、ゆっくりと戻します。
⑥ ③④⑤を繰り返し行います。片足10回ずつ、合計20回を目安に行いましょう。